Auf einer Hand liegt eine zerrissene Zigarette (Foto: Getty Images, Thinkstock -)

Weltnichtrauchertag 31.5.

Vom Raucher zum Nichtraucher: 6 Tipps gegen die Sucht

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Das Rauchen gesundheitlich schädlich ist, weiß jeder. Aber wie kommt man weg von der Sucht? Wir haben einige Tipps für Sie, die Ihnen beim Ausstieg helfen können. In Corona-Zeiten fällt Ihnen das vielleicht sogar leichter als zu anderen Zeiten.

1. Soziales Umfeld informieren

Sobald Sie beschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie Familie, Freunden, Kollegen und Bekannten davon erzählen. Zum einen, weil Sie hier Unterstützung finden können. Zum anderen bauen Sie damit einen gewissen sozialen Druck auf, der Sie leichter an Ihrem Beschluss festhalten lässt.

Außerdem können Sie die Personen in Ihrem Umfeld darauf hinweisen, wie man Ihnen am besten helfen kann. Machen Sie darauf aufmerksam, dass Ihnen gute Zuhörer vermutlich mehr helfen als schlaue Ratschläge. So können Sie unnötigen Streit vermeiden. Eine offene Kommunikation von Anfang an ist eine große Hilfe für alle.

2. Eigenes Verhalten überprüfen

In welchen Situationen rauchen Sie? Wissen Sie überhaupt, wann und warum Sie am meisten rauchen? Wenn Sie wirklich mit dem Rauchen aufhören wollen, ist es sinnvoll, die eigene Situation erst einmal zu verstehen. Gründe gibt es viele: Sie reichen von Stress bis zu Langeweile. Halten Sie die Ergebnisse Ihrer Selbst-Analyse schriftlich fest. Dies ist eine wichtige Grundlage und macht es Ihnen leichter, einen Weg aus der Sucht zu finden.

Hand hält schreibend einen Stift über einem Heft (Foto: SWR)

3. Alternativen finden

Abhängig von Ihrem Verhalten und Ihrer Sucht, geht es im nächsten Schritt darum, einen Plan für den Ausstieg zu entwickeln. Am besten langsam und abgestuft. Langzeitrauchern kann etwa eine richtig dosierte Nikotinersatztherapie helfen. Auch E-Zigaretten können eine Alternative sein - ihr Einsatz ist aber umstritten. Mit ihnen lässt sich die Nikotinmenge bewusst herunterschrauben, was mögliche Entzugserscheinungen erleichtern kann.

4. Sich motivieren

Diese zwei Gründe für den Rauchstopp sind die Bekanntesten: das Geld, das man plötzlich spart, und natürlich die positiven Effekte auf die eigene Gesundheit.
Gerade die Gesundheit macht sich schnell bemerkbar und kann so ein großer Antrieb sein. Wussten Sie etwa, dass unmittelbare Symptome wie der klassische Raucherhusten oder Kurzatmigkeit bereits nach wenigen Wochen bis Monaten zurückgehen? Grund dafür sind die Flimmerhärchen in den Atemwegen, die sich regenerieren.

Grafik mit Lunge, Skelett und gekennzeichneten Bronchien (Foto: SWR)

Auch das Herzinfarktrisiko, das bereits bei fünf Zigaretten am Tag zu 50 Prozent erhöht ist, kann sich wieder auf das Level eines Nichtrauchers reduzieren. Das Lungenkrebs-Risiko lässt sich zwar nicht mehr auf das Niveau eines Nichtrauchers reduzieren, es ist aber nach zehn Jahren deutlich und nach 20 Jahre nahezu vollständig reduziert. Übrigens, um mit dem Rauchen aufzuhören ist es nie zu spät. Der Körper beginnt auch nach dem 60 Lebensjahr noch zu heilen sobald man das Rauchen aufgibt.

5. Entwöhnung mithilfe von Kursen

Rauchentwöhnung ist nicht teuer. Von den 150 bis 200 Euro, die solche Kurse typischerweise kosten, erstatten Krankenkassen durchschnittlich 75 Prozent. Tatsächlich sind sie sogar gesetzlich verpflichtet, sich an der Förderung der Gesundheit ihrer Mitglieder zu beteiligen. Damit bleibt meist ein Betrag von ca. 50 Euro, den Sie selbst bezahlen müssen.

Die Rauchentwöhnungskurse gehen ca. drei bis sechs Wochen. Ihr großer Vorteil ist der Teamgeist, der innerhalb der Kursgruppen entsteht. Das hilft vielen Menschen beim Aufhören. Vorsicht! Achten Sie auf seriöse Angebote, leider sind hier Abzocker unterwegs.

6. Apps zur Unterstützung

Wenn Sie Ihren Weg, Nichtraucher zu werden, mit dem Smartphone begleiten wollen, können Sie eine entsprechende App installieren. Es gibt Hunderte Nichtraucher-Apps. SWR3 hat drei Rauchfrei-Apps geprüft und kommt zu dem Ergebnis: „Sie können eine gute Unterstützung sein, wenn die Motivation oder die Willensstärke mal wieder etwas nachlässt.“

Erfolgs-Faktoren: So kommen Sie weg von der Zigarette

Interview mit Sabine Lang, Nichtrauchertrainerin und Diplom-Pädagogin, in der SWR Sendung „Kaffee oder Tee“.

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