Lichtmangel im Herbst: Spaziergänger in einem Wald (Foto: dpa Bildfunk, Sebastian Kahnert)

Die dunkle Jahreszeit Viel weniger Sonnenlicht: Der „Winterdepression“ keine Chance geben

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Die dunkle Jahreszeit, die mit dem Herbst begonnen hat, schlägt schon mal aufs Gemüt. Wir bekommen weniger Tageslicht ab und das macht schläfrig und schlapp. Aber man kann etwas dagegen tun.

Wie wirkt sich Lichtmangel aus?

Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper das Hormon Melatonin aus. Das macht müde und sorgt normalerweise dafür, dass man in der Nacht gut schläft. Im Winter wird es aber tagsüber oft nicht richtig hell. Wer dann noch den ganzen Tag drinnen verbringt, bei dem wird auch tagsüber Melatonin ausgeschüttet. Das bedeutet, dass man auch tagsüber schläfrig ist.

Müdigkeit im Herbst: Mann gähnt (Foto: dpa Bildfunk, Friso Gentsch)
Die dunkle Jahreszeit macht viele Menschen müde Friso Gentsch

Zu wenig Tageslicht - was hilft dagegen?

Am einfachsten ist es, kurze Spaziergänge bei Tageslicht zu machen. Wenn die Müdigkeit dadurch nicht verschwindet, können Tageslichtlampen helfen. Diese speziellen Lampen aktivieren die Ausschüttung von Serotonin im Körper - das Gegensatz-Hormon zu Melatonin. Serotonin ist das Hormon, das morgens ausgeschüttet wird, um den Körper wachzumachen.

Je größer die Lampe ist und je stärker sie leuchtet, desto schneller und besser wirkt die Lichttherapie. Spezielle Tageslichtlampen mit einer hohen Beleuchtungsstärke und großer Fläche wirken also viel besser als normale, helle Lampen. Empfohlen werden mindestens 3.000 Lux, besser noch 10.000 Lux. Normale Zimmerlampen leuchten mit 300 bis 500 Lux.

Bedeutet Lichtmangel auch Vitamin-D-Mangel?

Lichtmangel bedeutet nicht zwangläufig, dass zu wenig Vitamin D im Körper gebildet wird. 80 bis 90 Prozent des Vitamin D werden jedoch vom Körper mithilfe von Sonnenlicht gebildet, das auf die Haut trifft. Schon zehn bis 25 Minuten Sonne am Tag reichen aus.

Die übrigen zehn bis 20 Prozent Vitamin D erhält der Körper über die Nahrung. So steckt es etwa in Fisch, Pilzen und Eigelb. Um das Vitamin D aus der Nahrung zu verwerten, braucht der Körper aber trotzdem Tageslicht. Es ist also nicht möglich, die täglichen Minuten am Tageslicht zu reduzieren und dafür mehr Fisch zu essen. Damit lässt sich ein Vitamin-D-Mangel nicht ausgleichen.

Was Lichtmangel im Körper anstellt, erläutert das Video:

Müde, abgeschlagen, oft krank? 15 Prozent haben zu wenig Vitamin D

In Deutschland haben ungefähr 30 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, heißt es in einer Information des Robert Koch-Instituts von 2016. Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit und häufige Erkältungen. Der Körper braucht Vitamin D für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, und wenn er auf Dauer zu wenig bekommt, kann das zum Beispiel Osteoporose begünstigen.

Wer den Verdacht hat, zu wenig Vitamin D im Körper zu haben, kann das beim Hausarzt mit einem Bluttest prüfen lassen. Der muss allerdings selbst bezahlt werden, er kostet zwischen 20 und 30 Euro. Wenn ein Mangel vorliegt, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die helfen. Auf Verdacht und ohne einen Test sollte man die aber nicht unbedingt einnehmen.

Müde und schlapp - kann das „Herbstblues“ oder „Winterdepression“ sein?

Korrekt heißt die Winterdepression saisonal abhängige Depression (SAD) und kommt vergleichsweise selten vor. Wer müde und schlapp ist, ist nicht gleich depressiv. Und eine Depression im Winter muss keine SAD sein – sondern kann genauso gut auch eine klassische Depression sein.

Unterschiede zwischen SAD und Depression

Unterscheiden lassen sich Depression und saisonale Depression SAD an zwei Merkmalen: Bei einer Depression kommt es häufig zu Schlafstörungen, Patienten mit SAD schlafen eher mehr als vorher. Außerdem haben SAD-Betroffene mehr Appetit als normalerweise, Menschen mit einer normalen Depression essen weniger.

Wer vermutet, an einer Depression oder einer SAD erkrankt zu sein, sollte keinesfalls Selbsttherapie mit einer Tageslichtlampe versuchen. Eine Depression, egal in welcher Form, ist eine ernste Erkrankung und muss vom Arzt behandelt werden. Der empfiehlt vielleicht eine Lichttherapie, aber es kann sein, dass noch andere Maßnahmen nötig sind. Wer mehr über Depressionen erfahren möchte, erreicht unter 0800 3344533 ein kostenloses Info-Telefon der Stiftung Deutsche Depressionshilfe.

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