Meal Prep Essen: Drei mit vorgekochten Zutaten gefüllte Boxen (Foto: Colourbox)

Essen vorbereiten und mitnehmen Trend Meal Prep in der Mittagspause: lecker, gesund und spart Zeit

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Machen Sie schon mit beim „Meal Prep“? Lernen Sie den neuen Koch-Trend kennen: wie man das plant und welche Rezepte sich zum Start eignen.

Meal Prep oder Meal Prepping stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Essen vorbereiten, also Vorkochen. Und das aber auf moderne Art und Weise. Modern bedeutet: Alle Vorstellungen in Bezug auf eine gute und schmackhafte Ernährung sollen berücksichtigt werden. Den Trend haben amerikanische Fitnessanhänger geprägt, die Kalorien und Nährstoffe im Blick behalten wollen.

Statt Fastfood weniger Kalorien und Menüs von vegetarisch bis Low Carb

Das Schöne an Meal Prep ist, dass man fettiges oder tot gekochtes Kantinenessen, den Dönerimbiss oder den Pizzastand links liegen lassen kann. Das spart Geld und erspart unnötigen Hüftspeck.

Beim Meal Prep bereiten Sie zum Beispiel schon am Sonntag mehrere abwechslungsreiche Essen für die nächsten drei bis fünf Tage vor. Dabei können Sie Ihre eigenen Vorstellungen von leckerem, gesunden Essen verwirklichen: Ob glutenfrei, vegan, vegetarisch, Low Carb oder zuckerreduziert – alle Ernährungskonzepte sind machbar.

Für Einsteiger wichtig: Einkaufen und Kochen planen spart Zeit und Geld

Gerade Einsteiger sollten ein paar Ratschläge beherzigen, damit Meal Prep gelingt und auch ein bisschen Spaß macht.

  • Zu Beginn nur für drei Tage jeweils eine Mahlzeit (zum Beispiel für mittags) vorkochen, nicht gleich für die ganze Arbeitswoche.
  • Einfache Rezepte aussuchen.
  • Nicht alles muss selbst gekocht werden: Zum Beispiel Kidneybohnen und Kichererbsen aus der Dose oder fertiges Fladenbrot erleichtern die Arbeit.

Auch für spontane Kreativ-Köche gilt: Lieber erstmal einen Plan plus Einkaufsliste machen, was für einige Tage vorgekocht werden soll. Schnell liegt sonst zu viel im Einkaufskorb oder entscheidende Zutaten fehlen. Versierte Meal Prepper gehen seltener und gezielter einkaufen - meistens samstags - und kochen dann am Sonntag. Außer man muss auch am Wochenende arbeiten. Dann verschiebt sich der Meal-Prep-Rhythmus.

Meal Prep: Essen vorkochen für mehrere Tage (Foto: Colourbox)
Gesund, lecker und kalorienärmer als Fastfood oder manches Kantinenessen: Meal Prep aus der eigenen Küche.

So geht's: Von Salat im Glas über Eintopf bis Curry und Porridge

Die Ideen für Meal Prep sind so vielfältig wie die Geschmäcker der Menschen. Der Trick dabei: Einzelne Zutaten werden geschickt miteinander zu neuen Gerichten kombiniert. Ganz einfach für Einsteiger sind so genannte One-pot-Gerichte, bei denen alle Zutaten in einem Topf vermischt werden oder Eintöpfe.

Grundzutaten für Meal Prep

  • Basis: Reise, Hirse, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa, Couscous, Glasnudeln, Tortillas…
  • Eiweiß (Proteine): Fleisch, Fisch, Tofu, Quark, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen…
  • Gemüse: blanchiert, gebraten oder als Ofengemüse
  • Für schnell gemachte Soßen: Tomatenmark und passierte Tomaten
  • Toppings wie Samen, Saaten, Sprossen...

Das Bohnen-Hackfleischgericht Chili ist ein gutes Beispiel für Variationen: einmal als Eintopf mit einer Scheibe Brot, dann mit Nudeln als Auflauf oder als gefüllte mexikanische Teigtasche, dem Burrito. Wer sich das Essen auf der Arbeitsstelle nicht warm machen kann: Es gibt viele leckere Rezepte für Gerichte, die auch kalt schmecken.

Rote Linsen, die übrigens sehr schnell gegart sind, eignen sich für Suppe, als Beilage auch im Salat oder für Bratlinge. Salat, der nicht nur „feste“ Bestandteile enthält, sondern auch Blätter, sollte für die ersten Tage geplant werden. Salatsoße am besten separat abfüllen. Oder bei Salat im Glas folgendermaßen schichten: fest – flüssig – fein, empfiehlt SWR-Redakteurin Sabine Schütze:

Dauer

Einige Rezepte für Meal Prep

Auch süße Gerichte oder etwas fürs Frühstück lässt sich vorbereiten: zum Beispiel Müsli oder Porridge mit eingeweichten Haferflocken und (Tiefkühl-)Früchten.

Aufbewahren: Klickbox, Schraubglas, Einmachglas oder Bento Box

Meal Prep: Bento Box aus Metall mit unterteilten Fächern (Foto: Imago, Ina Peters)
Bento Boxen sind nochmal in Fächer unterteilt, um die Zutaten zu trennen. Es gibt welche aus Metall, Kunststoff und Glas. Imago Ina Peters

Entweder man bewahrt die zubereiteten Komponenten getrennt im Kühlschrank auf und stellt das Gericht kurz vor dem Mitnehmen zusammen. Oder man schichtet schon alles fix und fertig in dicht schließende Boxen. Die aus Japan bekannten Bento Boxen sind in Fächer unterteilt, damit sich einzelne Zutaten noch nicht mischen. Bei Soße müssen Sie darauf achten, dass die Box tatsächlich die Segmente dicht abtrennt.

Extra-Tipps für gutes Gelingen und Zeitersparnis

  • Gekochte Zutaten ganz abkühlen lassen vor dem Abfüllen und Aufbewahren im Kühlschrank und luftdicht verpacken.
  • Leichter Verderbliches für die ersten Tage planen, zum Beispiel Fisch und Blattsalate.
  • Flüssiges (Soßen, Dips) vom Rest der Zutaten trennen, damit das Essen ansehnlich bleibt.
  • Tiefkühlgemüse verwenden oder einen großen Gemüsevorrat vorschnippeln und einfrieren.
  • Gleich zwei Bleche Ofengemüse machen und die Hälfte für die nächste Meal-Prep-Aktion einfrieren.
  • Ein gutes, scharfes Messer und ein Gemüsehobel oder Julienneschneider erleichtern das Vorbereiten.
  • Ein Erinnerungszettel, damit man gerade zu Beginn nicht vergisst, morgens das Essen aus dem Kühlschrank mitzunehmen.
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