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SENDETERMIN Mi, 27.6.2018 | 12:15 Uhr | Das Erste

Zucker reduzieren So essen Sie weniger Zucker

Deutschland hat ein Problem mit Übergewicht und den Folgen. Daher sollten wir alle versuchen Zucker zu reduzieren. Hier einige Tipps und ein leckeres Rezept, um das zu schaffen!

Zucker macht süchtig. Hat sich unser Körper einmal daran gewöhnt, will er stetig Nachschub. Etliche Menschen kriegen sogar schlechte Laune, wenn sie ihre „süße Belohnung des Tages“ nicht kriegen.

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5 Tipps für weniger Zucker

Im Durchschnitt schluckt jeder Deutsche täglich rund 100 Gramm Zucker. 25 Gramm am Tag hält die Weltgesundheitsorganisation für vertretbar. Gemeint ist damit zugesetzter Zucker, nicht der, der sowieso im Apfel etwa ist.

Viele gute Gründe gegen Zucker

Zucker weglassen ist schwierig. Viel einfacher ist es, ihn zu reduzieren. Das geht ganz gut, wenn man sich klar macht, dass Zucker eben NICHT die „süße Belohnung“ ist, als die sie im Kopf verankert ist.

Im Gegenteil: Zucker verändert die Zusammensetzung unserer Darmflora. Er steiget das Diabetes-Risiko. Zucker lässt uns schneller alt aussehen, weil er die Zellen schneller altern lässt. Und er regt Tumorzellen zum Wachsen an. Bricht der Blutzuckerspiegel zusamen, kann man reizbar und nervös werden.

Süßgeschmack langsam runterschrauben

Unsere Zunge braucht circa sechs Wochen, um sich geschmacklich auf etwas Neues einzustellen. Wichtig ist es also, dass wir uns Zeit lassen beim Umgewöhnen. Jeder Mensch ist auf einen persönlichen Süßgeschmack eingestellt. Und den kann Jeder für sich etwas runterschrauben, indem er/sie die Zunge langsam an weniger Zucker in der Apfelschorle oder im Kaffee gewöhnt.

Die Schorle jede zweite oder dritte Woche ein kleines bisschen mehr verdünnen. Oder in den Kaffee jeden Monat ein bisschen weniger Zucker kippen. Das ist ein guter Anfang. Sie werden selbst erstaunt sein, dass die Schorle auch noch mit weniger als der Hälfte Saft süß schmeckt.

TIPP: Zuckergehalt in Getränken zunehmend reduzieren.

Die Zuckerfallen der Fertiggerichte

Fertig-Joghurt und –soßen sowie Krautsalat stecken voll mit Zucker. 12 % im Krautsalat!!!! 24 % im Erdbeerjoghurt. 40 % in den Frühstücksflocken.

TIPP: Bereiten Sie möglichst viele Lebensmittel selbst zu. Dann bestimmen Sie die Zuckermenge selbst und haben direkt im Auge, wie viel Zucker tatsächlich in der Portion vor ihnen drin ist.

Untersuchungen gehen davon aus, dass wir 80 Prozent des Zuckers nebenbei und unbemerkt konsumieren. Entweder, weil wir uns das nicht bewusst machen. Oder weil wir es schlichtweg nicht wissen. Denn auch in herzhaften Fertiggerichten steckt Zucker, oftmals sogar in einer Form, die nicht süßt, sondern nur die Tüte füllt. In der Zutatenliste taucht er dann als Maltodextrin oder Süßmolkenpulver auf.

Ein paar hilfreiche Tricks beim Zucker-Reduzieren

  • Obstsalat nicht mit Zucker süßen, sondern mit geröstetem Fenchel würzen.
  • Naturjoghurt mit Früchten selbst machen, statt Fertigjoghurt nehmen.
  • Auf süße Snacks zwischendurch verzichten. Dafür lieber ein paar Mandeln oder Nüsse knabbern. Frisches Obst geht auch.
  • Statt Schokocremeaufstrich einfach Mandelmus oder Erdnussbutter aufs Brot, die Sie vorher mit Kakaopulver mischen.
  • Grillsoßen strotzen vor Zucker, selbst wenn man nur Brot dazu isst. Besser ist die Avocadocreme, Guacomole oder Fetacreme.
  • Statt Gummibärchen Fruchtleder knabbern. Das ist getrocknetes, püriertes Obst, das in dünne, elastische Lagen gewalzt wird. Gibt es im Bioladen in Rohkostqualität.
  • Statt Limo einfach aromatisiertes Wasser trinken.
  • Statt Kartoffelchips oder anderen TV-Schweinereien zu Salzstangen greifen.
  • Statt des Stücks Torte einen Hefezopf genießen.
  • Statt Balsamico Apfelessig ins Dressing rühren.
  • Vorsicht bei Alkohol! Sekt und liebliche Weine sind nicht nur Kalorien-, sondern auch Zuckerbomben.
  • Wer (wie ich) ohne Schokoflash und Pudding nicht leben kann, der kocht sich den Schokopudding selbst mit weniger Zucker als angegeben und gönnt sich jeden zweiten/dritten Tag ganz bewusst eine Portion. Zwischendurch hilft das Mantra: Heute mal nicht!
  • Beim ersten Magenknurren einfach ein Glas Wasser trinken. Oftmals ist Durst die Ursache, nicht Hunger.
  • Bei Heißhungerattacken ablenken. Nach ca. 15 Minuten ist das Schlimmste vorbei.
  • Nach 18 Uhr nichts mehr essen. Ideal wäre eine gelegentliche Insulinpause von 16 Stunden.

TIPP: Immer genießen und langsam essen! – Macht das Essen bewusster und früher satt!



aus der Sendung vom

Mi, 27.6.2018 | 12:15 Uhr

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