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SENDETERMIN Fr, 3.1.2020 | 12:15 Uhr | Das Erste

Raus aus der Kälte, rein ins Warme! Richtig Saunieren

Winterzeit ist Saunazeit. Die wohlige Wärme tut uns gut, das Schwitzen fördert die Gesundheit und entspannt den Körper. Was es alles zu beachten gilt, erklärt uns Facharzt Dr. Johannes Naumann.

Warum Sauna gesund und so wohlig entspannend ist

Die gesundheitsfördernde Wirkung der Sauna beruht auf den Wechselreizen "heiß-kalt". Wenn Sie regelmäßig in die Sauna gehen, haben Sie Ihren Körper trainiert, mit plötzlichen Kältereizen umzugehen. Außerdem sind die Schleimhäute besser durchblutet, was eine Besiedlung mit Bakterien und Viren erschwert. Regelmäßige Saunabesuche beugen also Erkältungen und Grippe vor.

Saunieren führt auch zu einer aktiven Entspannung. Aktiv deshalb, weil beim Saunieren jede Menge in unserem Körper abläuft. Was wir davon bemerken sind die angenehmen Auswirkungen:

  • Die Muskeln entspannen sich; deshalb ist Sauna angenehm nach dem Sport, aber auch gut zur Linderung von Verkrampfungen der Atemmuskulatur bei Asthma und bei Kopfschmerzen, die durch Anspannung entstehen.
  • Sauna regt den Stoffwechsel an und reinigt das Blut, was zur Verschönerung des Hautbilds führt.
  • Sauna ist ein Training für die Gefäße, beugt damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und wirkt regulierend auf den Blutdruck, sowohl bei zu hohem als auch bei zu niedrigem. Herzkrankheiten sprechen gut auf Saunieren oder die mildere Variante, das Saunarium an.
  • Auch in der Schwangerschaft, erst ab dem 4. Monat für Saunaneulinge, ist Saunieren geeignet – es kann später sogar die Geburt erleichtern.

Wann Sie auf keinen Fall in die Sauna gehen sollten

"Wer gehen kann, kann auch in die Sauna gehen", heißt es in Finnland und das gilt tatsächlich so. Es gibt nur wenige Einschränkungen.

Nicht in die Sauna sollten Sie gehen:

  • bei einer akuten Krankheit und bei Fieber, auch nicht bei einem beginnenden Infekt, selbst ohne Fieber
  • nach Alkoholgenuss auf keinen Fall in die Sauna, die Blutgefäßreaktion ist dann verändert
  • bei nicht gut eingestelltem hohem Blutdruck, bei akuten Herzkrankheiten und akuten Venenkrankheiten (Thrombophlebitis, Thrombose)

Lassen Sie sich nach Schlaganfällen, bei Herzerkrankungen (z.B. Rhythmusstörungen) und wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder in anderer Therapie sind (z.B. Strahlentherapie o.ä) ärztlich beraten.

Altersbeschränkungen gibt es nicht

Wenn Sie regelmäßig in die Sauna gehen, können Sie das bis ins hohe Alter weiter betreiben solange es Ihnen gut geht.

Tipp: Ältere Menschen haben viel weniger Flüssigkeit im Körper und können in der Sauna schneller "austrocknen". Das verdickt das Blut, das dann schlechter fließen kann. Trinken Sie deshalb bewusst mehr bereits am Morgen vor dem Saunagang und auch zwischendurch.

Das sollten Sie grundsätzlich vor der Sauna vermeiden

"Sich den Bauch voll zu schlagen"
So lange man sich "pappsatt" fühlt, die Sauna nicht betreten! Also nichts Fettes und Eiweißreiches essen, auch zu Salziges ist nicht gut, weil das Salz die Flüssigkeit in den Blutgefäßen hält und nicht an die Schweißdrüsen rausrückt.

Ehrgeizige Sportprogramme
Auf jeden Fall nach sportlichen Aktivitäten warten, bis sich der Puls normalisiert hat. Besser: Saunabesuch an sportfreien Tagen.

Alkohol und Nikotin
Sowohl Alkohol als auch Nikotin programmieren die Blutgefäßreaktion um, sodass die Blutgefäße unter den starken Wechselreizen in der Sauna nicht mehr naturgemäß reagieren können.

Durst
Füllen Sie Ihre Flüssigkeitsspeicher rechtzeitig auf. Trinken Sie nicht erst kurz vor der Sauna große Mengen, denn die Flüssigkeit ist dann erst im Bauch und nicht im Blut.

Jede Art von Hetze
Zeitdruck belastet den Kreislauf zusätzlich und wirkt der Entspannung entgegen.

Das sollten Sie beachten, wenn Sie (das erste Mal) in die Sauna gehen:

Zeitpunkt
Suchen Sie sich einen Zeitraum von zwei bis etwa vier Stunden für Ihren Saunabesuch, der es Ihnen ermöglicht sich in Ruhe auf die Erfahrung einzulassen.

Vorbereitung zuhause
Trinken Sie bereits zum Frühstück viel stilles Mineralwasser oder/und mineralstoffreiche Obst- oder Gemüsesäfte oder Kräutertees. Zur Unterstützung des Schwitzens ist Lindenblütentee vor dem Saunabesuch empfehlenswert.

Über die täglich empfohlenen 1,5 Liter hinaus sollten Sie etwa eine Flasche Mineralwasser über den Tag verteilt trinken. Männer, die mehr schwitzen können auch deutlich mehr an Mineralwasser zu sich nehmen. Keinesfalls sollten Sie diese Extraportion schnell und unmittelbar vor dem ersten Saunagang in sich "hinein schütten".

Nehmen Sie nur ein leichtes Frühstück zu sich mit Obst und Joghurt.

Planen Sie ausreichend Zeit zur Entspannung ein.

Vorbereitung in der Sauna - das erleichtert das Schwitzen

Das hilft gegen Frieren: Wenn Sie nach dem ersten Duschgang frösteln oder kalte Hände und Füße haben, können Sie zur Vorbereitung auf den Saunagang noch ein warmes Fußbad machen, dann schwitzen Sie leichter.

Bürsten Sie sich, immer herzwärts, mit einer Körperbürste ab – das regt die Durchblutung an.

Duschen Sie vorher warm, denn der natürliche Fettfilm auf der Haut erschwert sonst das Schwitzen.

Trocknen Sie sich nach dem Reinigungsduschen gut ab, sonst ist die Haut feucht – auch das erschwert das Schwitzen.

Wo setze ich mich hin?

Setzen Sie sich auf die mittlere Bank. Auf der unteren Bank wird Ihnen nicht richtig heiß, die Abkühlung hinterher ist dann zu kalt.

Wenn Platz ist, legen Sie sich anfangs hin, denn dann ist das Temperaturgefälle zwischen Kopf und Füßen nicht so drastisch – es kann sitzend bis zu 30°C betragen. Setzen Sie sich aber etwa zwei Minuten vor dem Hinausgehen langsam auf, eventuell mit den Unterschenkeln kreisen, um den Kreislauf auf die senkrechte Position vorzubereiten. Sonst kann das Blut in den Beinen "versacken" und es wird Ihnen schwindlig.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Als Anfänger begrenzen Sie den ersten Gang auf 8 Minuten. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl. Auch bei erfahrenen Saunagängern ist die Tagesform nicht immer gleich.

Gehen Sie lieber dreimal 10 Minuten als zweimal 15 Minuten.

Ein Aufguss sollte erst am Ende des ersten Ganges erfolgen.

So kühlen Sie sich richtig ab nach dem Saunagang

Die Abkühlphase sollte mindestens doppelt so lange dauern wie die Aufheizphase.

Erst einmal Abkühlen an der frischen Luft, denn über das Einatmen gelangt die kühle Luft auf die Schleimhäute und die Abkühlung geht schneller. Außerdem ist die Luft in der Saunakabine heißer und damit sauerstoffärmer. Den Sauerstoff tanken Sie an der frischen Luft neu auf. Bleiben Sie aber nicht so lange im Freien bis Ihnen kalt wird.

Nach der Frischluftphase erst mal Finger und Fußzehen unter die kalte (!!) Brause halten, dann Arme und Beine abkühlen, schließlich Rücken, dann Brust und Bauch, abschließend den Kopf.

Ideal ist anschließend ein warmes Fußbad. Denn auf die kalte Brause hin haben sich die Blutgefäße zusammen gezogen und bremsen weiteres Abkühlen. Das warme Fußbad erweitert die Gefäße wieder und das Abkühlen setzt sich fort.

Gönnen Sie sich dann eine Ruhepause je nach Lust und Laune, etwa eine Viertelstunde lang. Ruhen sollten Sie im Liegen; Musik hören kann die Entspannung noch fördern.

Wenn Sie Durst haben, sollten Sie unbedingt den Durst löschen und auch nach der Sauna ebenfalls noch mal bewusst Wasser trinken.

Kein Grund zur Besorgnis - diese Anzeichen sind normal

  • Ihre Haut sieht anfangs marmoriert aus
  • Sie bekommen beim Betreten der Kabine eine Gänsehaut
  • Ihr Herzschlag beschleunigt sich
  • Sie schwitzen anfangs gar nicht
    Grund: Das riesige Organ Haut wird besser durchblutet, auch die Muskulatur und das Herz muss schneller schlagen. Da aber die Blutgefäße durch die Hitze geweitet sind, ist der Widerstand, gegen den das Herz anschlagen muss, geringer. Der beschleunigte Puls ist also nicht mit einer vermehrten Herzbelastung gleich zu setzen.
    Schwitzen ist Übungssache. Wenn Sie nicht schwitzen bedeutet das, dass die "Kühlung" bei Ihnen gut funktioniert – oder aber, dass Sie zu wenig getrunken haben oder zu salzig gegessen haben vor der Sauna.
  • Wenn Ihnen schwindlig wird, kann der Grund sein, dass das Blut zu langsam aus den Beinen zurück fließt. Aktivieren Sie den Blutrückfluss durch die "Wadenpumpe": hinlegen und die Beine hochhalten, dann Fuß kreisen, Fußspitzen im Wechsel mit den Fersen aufstellen, Beine von den Füßen herzwärts nach oben klopfen.

Aber Achtung: jede Art der Beklemmung wie Platzangst, Atemnot, zu schnelles Atmen, Druck auf der Brust sollte Sie dazu veranlassen, die Saunakabine zu verlassen. Falls die Beschwerden andauern, begeben Sie sich in ärztliche Behandlung.


Im Studio: Dr. Johannes Naumann, Badearzt

aus der Sendung vom

Fr, 3.1.2020 | 12:15 Uhr

Das Erste