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SENDETERMIN Mi, 17.7.2019 | 12:15 Uhr | Das Erste

Gutes Eiweiß, schlechtes Eiweiß Warum ist Eiweiß im Trend?

Eiweißangereicherte Lebensmittel sind gerade modern, von Eiweißbrot über Proteindrinks bis hin zu Eiweißmüslis oder –riegeln. Sie suggerieren uns, dass wir mehr Eiweiß brauchen. Wieviel Eiweiß brauchen wir denn eigentlich?

Bedeutung von Proteinen

Der Begriff „Protein“ bedeutet soviel wie „Grundlegendes“. Daran lässt sich gut erkennen, wie wichtig Proteine für uns sind. Sie stecken in jeder Zelle, besonders in Muskeln, sind Bestandteil von Hormonen, Enzymen und unserer Immunabwehr. Ohne sie geht nichts.

Proteine wurden zum ersten mal in Hühnerweiß nachgewiesen. Deshalb wird der Begriff Eiweiß als Synonym genutzt.

Biologische Wertigkeit

Proteine bestehen aus Aminosäuren, insgesamt 20 verschiedene. Die meisten kann unser Körper selbst bilden, einige aber nicht. Die müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen.

Es ist zwar gut, die Eiweißmenge eines Lebensmittels zu kennen. Sie allein ist aber nur die halbe Wahrheit. Entscheidender ist die biologische Wertigkeit der Proteine. Sie zeigt, wie gut unser Körper das vorhandene Eiweiß nutzen kann, also wie viel er in körpereigenes umwandeln kann.

Grundsätzlich gilt: tierische Eiweiße haben eine gute biologische Wertigkeit, weil ihre Struktur der unseren ähnelt. Hühnerweiweiß können wir komplett nutzen und hat deshalb eine Wertigkeit von 100. Rindfleisch kommt auf 80.

Pflanzliche Eiweiße haben fast immer eine geringere biologische Wertigkeit. Die kann man deutlich verbessern, indem man sie mit tierischen Eiweißquellen kombiniert.

Ein Klassiker im Südwesten sind Linsen mit Quark.

TIPP: Die Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich aber auch verbessern, indem man verschiedene kombiniert. So kommen auch Veganer an ausreichend Proteine heran.

Gute und böse Eiweiße – Der Eiweißtrend

Eiweißangereicherte Lebensmittel sind gerade modern, von Eiweißbrot über Proteindrinks bis hin zu Eiweißmüslis oder –riegeln. Sie suggerieren uns, dass wir mehr Eiweiß brauchen. Und das erscheint zunächst mal logisch, weil wir ja ohne Eiweiß gar nicht leben könnten.

TIPP: Aber wir brauchen kein zusätzliches Eiweiß. Wir alle essen bereits mehr Eiweiß, als wir wirklich brauchen. Wir sind also schon ohne angereicherte Produkte überversorgt.

Diese „Überversorgung“ schadet uns nicht. Das kann sich aber ändern, wenn wir regelmäßig zu angereicherten Produkten greifen. Eiweißbrot enthält etwa ein Dreifaches der normalen Menge Eiweiß (und meist auch massiv mehr Fett). Proteinmüslis bringen bis zu fünf Mal mehr Proteine mit.

TIPP: Dauerhaft zu viele Proteine belasten die Nieren. Deshalb macht es Sinn, auf angereicherte Produkte zu verzichten, zumal die ordentlich ins Geld gehen.

Freizeitsportler, besonders Kraftsportler meinen, dass sie zusätzliches Eiweiß für den Muskelaufbau brauchen. Das stimmt aber nicht. Selbst Leistungssportler brauchen kaum angereicherte Produkte, weil sie durch ihren erhöhten Energiebedarf automatisch auch mehr Proteine essen.

Täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht brauchen wir. Die meisten Deutschen verzehren täglich etwas mehr als ein Gramm pro Kilo und damit soviel, wie ein Spitzensportler braucht.

Pflanzliche Proteinspender

Tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Wurst sind in Verruf geraten, weil sie ungesund sind, wenn sie ständig gegessen werden. Deshalb sind pflanzliche Eiweißquellen eine bessere Wahl und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, gesund, alt zu werden. Die positiven Auswirkungen pflanzlicher Proteine führen die Wissenschaftler aber darauf zurück, dass in ihnen noch etliche andere gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten sind, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

1. Getreide, Pseudogetreide und Reis

Vollkorn ist proteinreich und lockt mit vielen Mineralstoffen. Haferflocken etwa enthalten 13 Gramm (auf 100 Gramm), ebenso wie Vollkornnudeln.

Quinoa, Hirse und Reis sind ebenfalls nicht zu verachten.

2. Hülsenfrüchte

Sojabohnen sind die unangefochtenen Eiweißbooster. Sie enthalten 26 Gramm auf 100 Gramm UND ihr Eiweiß hat eine ebenso hohe Wertigkeit wie Rindfleisch.

Bohnen, wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen sind auch beachtlich (24g).

Linsen und Kichererbsen enthalten nur unwesentlich weniger.

Erbsen dagegen enthalten nur 6 Gramm Eiweiß.

3. Nüsse und Saaten

Kürbiskerne enthalten zu einem Drittel Eiweiß.
Sonnenblumenkerne, Erdnüsse (obwohl die eigentlich Hülsenfrüchte sind) und Mandeln liegen nur knapp drunter.

TIPP: Wer immer zwei der Eiweißgruppen kombiniert, verbessert die biologische Wertigkeit.

Achtung Eisen!

Mehr als die Hälfte der Frauen nimmt zu wenig Eisen auf. Bei Männern ist es etwa weniger. Es besteht zwar kein akuter, beeinträchtigender Mangel, aber ein latenter. Eine proteinreiche Kost, kann die Aufnahme von Eisen hemmen und zwar dann, wenn die Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen.

Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten nämlich Enzyme, die Nährstoffe wie Eisen an sich binden. Ein mehrstündiges Einweichen schaltet diese Enzyme aus. Das Eisen ist besser bioverfügbar.

TIPP: Getreideflocken deshalb gern vorm Verzehr einweichen, ebenso Nüsse. Ein Zusatz von Vitamin C wiederum verbessert die Eisenaufnahme. Also am besten Obst oder Gemüse dazu essen.

Eiweißreiches Gemüse gibt es zwar auch. Das kommt aber nicht annährend an die bereits genannten Quellen ran. Brunnenkresse, Brokkoli, Champignons haben zwischen zwei und vier Gramm Eiweiß vorzuweisen.

Abnehmen mit Proteinen

Dass man mit einer proteinreichen Ernährung abnimmt, ist wissenschaftlich bislang nicht belegbar, aber möglich, wenn man durch die Lebensmittelauswahl weniger Süßes und Fettes isst.

Quelle: Sabine Schütze, SWR Redaktion Ernährung und Umwelt

aus der Sendung vom

Mi, 17.7.2019 | 12:15 Uhr

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