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SENDETERMIN Di, 26.3.2019 | 13:15 Uhr | Das Erste

Fit und gesund Balance und Gleichgewichtsübungen

Nehmen Sie sich zweimal pro Woche ca. 5 Minuten Zeit, um die Übungen durchzuführen. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie eine deutlich bessere Stabilität und Gleichgewicht im Alltag erfahren. Für das Heimtraining benötigen Sie keinerlei Fitness-Zusatzmaterialien. Wenn Hilfsmittel benötigt werden, haben wir genau solche eingebaut, die Sie auch zuhause vorfinden (Stuhl, Tisch, Flaschen, Schüsseln). Viel Spaß bei der Umsetzung.

Übung "Pendeln im Stehen mit Bein und Oberkörper"

(z.B. in der Küche, Wohnzimmer, Esszimmer oder im Büro = mit und ohne festhalten)

Anweisung für die Übung:    

  • Stellen Sie sich in den stabilen Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch angespannt
  • Pendeln Sie gegengleich mit den Armen, in den jeweils in den Händen eine Wasserflasche gehalten wird
  • Gehen Sie mit den Armen gerne so weit, wie sie es schaffen um Ihren Schultergürtel etwas zu mobilisieren.

Zusatzinfo:

Wenn Sie etwas unsicher sind, können Sie die Übung auch mit Festhalten oder im Sitzen durchführen!

Übung "auf einem Bein mit Stabilität eines Gegenstandes in der Hand"

(Flasche, Schüssel oder Ball)

Anweisung für die Übung:

  • Stellen Sie sich aufrecht mit beiden Beinen hin
  • In einer Hand halten Sie einen Gegenstand (Ball, Schüssel, Plastikflasche usw.)
  • Stabilisieren sie den Gegenstand in der Hand und heben Sie das Bein vom Boden ab

Die Übung kann auch im Wechsel am gleichen Platz erfolgen (anderes Bein und anderer Arm) oder auf der gleichen Seite. Sollte die Übung zu schwer für Sie sein, dann nehmen sie am Anfang die Arme runter und heben nur ein Bein vom Boden ab.

Übung "auf einem Bein mit leicht nach vorne beugen in eine Standwaage"

Anweisung für die Übung:

  • Stabil auf einem Bein stehen
  • Ein Arm nach oben Richtung Decke strecken
  • Den gestreckten Körper nach vorne bringen und das freie Bein folgt der Körperbewegung

Können Sie die Position nicht halten, dürfen Sie sich gerne an der Wand oder an einem Gegenstand (Tisch, Stuhl, Küche, Waschbecken) festhalten.

Stabilisationsübungen

Zwei tolle Stabilisationsübungen, die sowohl in der Küche, am Schreibtisch, im Bad oder im Freien durchgeführt werden können. Hier ein Beispiel für das Büro

Übung "Unterarmstütz am Schreibtisch mit Bewegung der Arme (rechts und link)

Anweisung für die Übung:

  • Mit den Unterarmen am Schreibtisch abstützen.
  • Gesamter Körper anspannen und stabilisieren.
  • Ein Arm langsam vom Schreibtisch abheben.
  • Nach dem Absenken des Armes, den anderen Arm abheben.

Übung "Fersen heben am Schreibtischstuhl"

Anweisung für die Übung:

  • Hinter den Schreibtischstuhl stehen und am Stuhl festhalten
  • Aus der maximalen Dorsalextension in die maximale, schmerzfreie Plantarflexion.
  • Fersen dürfen nicht nach außen gehen.

Quelle: Müller, Stephan
Der Sportlehrer und Sportphysiotherapeut ist der Personal Trainer und Ernährungsberater zahlreicher aktueller Weltmeister, Olympiasieger und Topsportler aus der Bundesliga. Zusätzlich ist er gefragter Fitness Coach für Schauspieler, Moderatoren und Regisseure. Der mehrfache Buchautor ist Mitglied im Expertenbeirat für die Fitness- und Gesundheitsbranche, Vorstand des Bundesverbandes Personal Training und Inhaber des GluckerKolleg GbR und von der PT Lounge GmbH.