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SENDETERMIN Di, 24.9.2013 | 11:05 Uhr | Das Erste

Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist ein besonderer Muskel. Er besteht aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern: den kurzen, die sich bei starkem Druck reflexartig zusammenziehen müssen, etwa beim Husten oder Niesen. Andere Muskelfasern, die langen Muskelfasern, können nur eine schwache Spannung halten, etwa von einer vollen Blase: dafür tun sie das ausdauernd. Physiotherapeutin Clarissa Bittner erklärt im ARD-Buffet, wie man den Beckenboden spürt und ihn für alle Lebenslagen stärken kann.

Es gibt Frauen, die nie Probleme mit einem geschwächten Beckenboden entwickeln – bei anderen ist es relativ wahrscheinlich, dass sie irgendwann mit diesem Thema konfrontiert werden.

Die Hauptursachen für einen schwachen Beckenboden sind: angeborenes schwaches Bindegewebe, Übergewicht, schweres Heben, chronische Belastung des Beckenbodens durch Husten, Asthma, die hormonellen Veränderungen im Alter und in der Schwangerschaft und natürlich die Geburt. Dann muss der Beckenboden gekräftigt werden. Aber auch die Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ein verspannter Beckenboden kann unter anderem Drangsymptomatiken, Beckenschmerz, Blasenentleerungsstörungen und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen. Auch ungewollter Urinabgang kann eine Folge von einem verspannten Beckenboden sein, weil der dynamische Muskel durch die Spannung wie starr ist und deshalb nicht mehr adäquat reagieren kann.

Wie bei jedem Training braucht es viel Fleiß und Geduld, um einen Muskel aufzubauen. Das Trainingsprogramm sollte drei Mal täglich konsequent geübt werden. Zu Beginn sind vor allem die Wahrnehmungsübungen wichtig. Ein gutes Beckenbodentraining sollte dynamisch sein, das heißt, aus Anspannung und Entspannung im Wechsel bestehen. Das ganze soll als Training in den Alltag integriert werden, im Liegen, dann im Sitzen, beim Stehen, beim Gehen, Treppesteigen usw. und wie das Autofahren automatisiert werden.

Clarissa Bittner empfiehlt folgende Übungen zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens:

  • Versuchen Sie, das Steißbein zum Scharmbein zu ziehen, ohne jegliche andere Muskulatur mit anzuspannen....
  • oder/ und die Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen,
  • oder/ und mit den Schließmuskeln zu "zwinkern" (Gefühl wie nach dem Wasserlassen oder Stuhllassen),
  • oder/ und sich den Beckenboden als innere Schale oder Hängematte vorzustellen, die man nach innen oben ziehen möchte,
  • oder/und sich ein Tampon vorzustellen, an dessen Faden jemand zieht und man es festhalten möchte.

Der Beckenboden wird in drei Bereichen trainiert: Maximalkraft, Schnellkraft (Husten, Niesen, Erschütterungen usw.) und Ausdauer, zunächst in den oben genannten Ausgangsstellungen also erst im Liegen, dann Sitzen, usw.

  • Maximalkraft: 5 Sec. anspannen, 10 Sek. entspannen, 10x hintereinander
  • Schnellkraft: 10x schnell anspannen, 1x
  • Ausdauer: nur 20-30% der max. Kraft, 20 Sekunden anspannen, 1x

Auch die Atmung wird in das Training miteinbezogen. Als Eselsbrücke hilft hier:

  • Einatmen = Entspannen
  • Ausatmen = Anspannen

Aber Vorsicht: Diese Übungen ersetzen nicht die individuelle Anleitung durch einen erfahrenen Physiotherapeutin, wenn Sie Probleme haben oder sich nicht ganz sicher sind, wie Sie ihren Beckenboden richtig anspannen.

Buchtipps:

Buch

Irene Lang-Reeves, Thomas Villinger

Beckenboden Training

Verlag:
GRÄFE UND UNZER
Produktion:
2012
Genre:
Ratgeber
Preis:
EUR 16,99
Bestellnummer:
ISBN: 978-3833825842

Buch

Ulla Häfelinger

Gymnastik für den Beckenboden

Verlag:
Meyer & Meyer
Produktion:
2009
Genre:
Ratgeber
Preis:
EUR 18,95
Bestellnummer:
ISBN: 978-3898995399

Buch

Franziska Liesner

Mein Beckenbodenbuch. Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken

Verlag:
Trias
Produktion:
2012
Genre:
Ratgeber
Preis:
EUR 17,99
Bestellnummer:
ISBN: 978-3830465775
aus der Sendung vom

Di, 24.9.2013 | 11:05 Uhr

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