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Zwei Jogger laufen auf Straße durch verschneite Landschaft.

"Achtsames Laufen" Entspannen und richtig belasten

Laufen ist Volkssport Nummer eins. Doch über Lauftechnik machen sich Jogger meist erst Gedanken, wenn sie Schmerzen bekommen. Kein Wunder, dass sich Millionen von Läufern jedes Jahr an Knie, Schienbein, Rücken oder Hüfte verletzen - oft ist das eben eine Folge von "Übertraining" und falscher Belastung. Doch richtig oder besser gesagt "sanfter" Joggen ist eine Alternative, die man lernen kann. Viele Jogger schwören mittlerweile auf sogenanntes "achtsames Joggen".

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Von der Pflichtübung zum stressfreien Laufen

Früher benutzte Elisabeth Wegemer eine Pulsuhr beim Joggen und fühlte sich damit sehr unwohl: Andauernd kontrollierte sie ihren Puls. Von der Pulsuhr beim Joggen hat sie sich inzwischen verabschiedet. Wenn sie nicht mehr kann, hört sie einfach auf zu laufen. Die 73-Jährige braucht nur noch gute Laufschuhe, um jeden Morgen ihre fünf Kilometer zu joggen. Danach fühlt sie sich wie ausgewechselt.

Laufschuhe (Nahaufnahme)

Beim Joggen sollte man möglichst entspannt sein.

Vor drei Jahren war das noch anders. Da war das Joggen für sie mehr eine Pflichtübung - zäh und anstrengend. Der Grund für ihren Sinneswandel: Elisabeth Wegemer läuft heute anders - ganz ohne Stress, mit Ruhe, entspannt und locker. Gelernt hat sie dieses sogenannte "achtsame Laufen" in einer Laufschule in Köln, die von dem Sportwissenschaftler Jürgen Wichartz geleitet wird.

Achtsames Laufen

Jürgen Wichartz meint, dass man einen achtsamen Läufer an seinem rhythmischen fließenden Bewegungsverlauf erkennen könne. Außerdem habe ein achtsamer Läufer entspannte Gesichtszüge und vielleicht sogar ein Lächeln auf den Lippen - kurz: der Läufer ruhe in sich. Doch dieses Verhalten müssen Freizeitsportler erst lernen. Denn laut Wichartz gibt es viele verspannte Laufhaltungen, die Gesichtszüge seien mehr auf Kampf eingestellt als auf Entspannung. Darin spiegelt sich der weit verbreitete Leistungsdruck wider. So ging es auch Elisabeth Wegemer, die früher einen verkrampften und verbissenen Laufstil hatte.

Profisportler bei einem Lauftechniktraining.

Profisportler absolvieren ein Lauftechniktraining in einem Fitnessstudio.

Schädliche Überanstrengung

Sich zu übernehmen ist weit verbreitet. Doch damit erreicht man etwas, das man eigentlich vermeiden möchte, weiß der Sportwissenschaftler Ingo Froböse:

"Die Überziehung hat Nachteile, weil es langfristig nicht nur zu Stoffwechselveränderungen führt, die schlechte Laune machen und einen abends völlig kaputt auf die Couch fallen lassen. Nein, es kommt zu Veränderungen des Harnsäurespiegels im Körper, der Cholesterinspiegel verändert sich, obgleich ich sportlich aktiv bin."

Verletzter mit Fußverletzung wird beim Arzt behandelt.

Verletzungen beim Joggen sind keine Seltenheit. Der Grund dafür kann sein, dass die Läufer sich keine Gedanken über die richtige Lauftechnik machen.

Laufen ohne Erwartungen

Beim achtsamen Laufen dagegen läuft man ruhig, entspannt und stressfrei. Im Vordergrund steht der Gedanke: Was leistet die Bewegung für mich? Lauftrends, die das beherzigen, heißen beispielsweise Chi-Running und Gentle Running. Sie basieren auf fernöstlichem Gedankengut: Der Läufer spürt sich hinein und läuft ohne Erwartungen los. Darauf muss man sich einlassen können, um dann Veränderungen zu spüren. Und die empfindet jeder anders, erzählt der Trainer Jürgen Wichartz: Die einen erlebten die Rhythmen des Laufens, die anderen den eigenen Fußabdruck oder die natürliche Umgebung. Die ganze Aufmerksamkeit sei fokussiert und der Ballast könne so verschwinden.

Frauen bei gymnastischen Übungen liegen auf Matten in Sporthalle.

Um "achtsames Laufen" zu erlernen, sind auch Übungen zur Körperwahrnehmung hilfreich.

Übungen zur Körperwahrnehmung

Um diese innere Einkehr zu fördern, wird in der Laufschule auch die gesamte Körperwahrnehmung mit Übungen geschult, zum Beispiel für Kraft- und Beweglichkeit. Außerdem lernen die Freizeitsportler unter anderem den Fuß richtig abzurollen, die Arme und Hände locker und den Kopf gerade zu halten. Eine Rumpfübung nennt der Lauftrainer Wichartz "aufmerksame Schulterblätter": Dabei liegt ein sanft gespanntes Gummiband zwischen den Schultern des Trainierenden und führt zu einer aufgerichteten Haltung.

Beine von joggender Gruppe.

Joggen in Gesellschaft macht meistens mehr Spaß als alleine.

Verletzungsprävention durch achtsames Laufen

Das achtsame Laufen soll auch vor Verletzungen schützen. Denn falsche Laufgewohnheiten bleiben auf Dauer nicht ohne Folgen, erklärt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse:

"Die Folge daraus ist natürlich Überlastung von Sehnen, Muskeln und Bändern von Strukturen, von Knorpeln beispielsweise. Und langfristig ergibt sich daraus immer eine Chronifizierung. Nicht umsonst haben so Viele Achillessehnenprobleme, die chronisch werden."

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