Gesundheit Gesunde Hülsenfrüchte

aus der Sendung vom Mittwoch, 20.8.2008 | 18.45 Uhr | SWR Fernsehen in Rheinland-Pfalz

Einst waren sie ein Arme-Leute-Essen, heute sind sie wieder voll im Trend: Hülsenfrüchte.

Erbsen, Linsen und Bohnen sind nämlich gesund: Sie sind ein wertvoller Eiweißlieferant, vor allem Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, das ist gesund für den Darm, bringt die Verdauung in Schwung und senkt den Cholesterinspiegel. Außerdem liefern Hülsenfrüchte dem Körper viele wichtige Mineralstoffe wie Kalzium (gut für die Knochen), Magnesium (gut für die Muskeln) und Eisen.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind, wie man sie am besten lagert und verarbeitet, damit beschäftigen wir uns. Die Ernährungswissenschaftlerin Rita Rausch von der Verbraucherzentrale Mainz ist Expertin zu diesem Thema.

Gesunde Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Besonders hoch ist ihr Gehalt an Eiweiß. Hülsenfrüchte enthalten viel Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten. Dafür sind Hülsenfrüchte - abgesehen von den Sojabohnen - fettarm. Sie versorgen uns, je nach Art, mit verschiedenen Vitaminen: A, B1 und B2, E und Folsäure sowie mit Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Und schließlich sind sie reich an Ballaststoffen. Allerdings: roh sollte man sie nicht verzehren, denn Hülsenfrüchte enthalten verschiedene natürliche Giftstoffe, die erst durch das Kochen zerstört werden. In den Rezepten finden sich deswegen auch immer lange Kochzeiten. Manche Hülsenfrüchte kann man auch als Keimlinge oder Sprossen essen. Beim Keimen werden die gesundheitsschädlichen Substanzen aber nicht völlig abgebaut. Deshalb sollte man auch die Sprossen vor dem Essen am besten noch kurz mit kochendem Wasser überbrühen.

Viele Menschen denken bei Hülsenfrüchten auch an Blähungen. Diese entstehen durch Gärungsvorgänge von unverdaulichen Ballaststoffen im Darm, wie sie auch Hülsenfrüchte beinhalten. Die Bakterienbesiedlung im Darm ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, darum gibt es auch kaum wirksame Verhaltensregeln für den blähungsfreien Konsum von Hülsenfrüchten. Manche Menschen berichten, dass die Blähungen mit einer gewissen Gewöhnung an die Speise abnehmen. Tipp: das Einweichwasser wegschütten, damit gießt man auch einige unverdauliche Bestandteile mit weg.

Gewürze, wie Anis, Fenchel, Kümmel und Koriander verbessern die Bekömmlichkeit.

Hülsenfrüchte kommen, wie ihr Name schon sagt, aus der Hülse. Es gibt, über alle Kontinente verbreitet, mehr als 12 000 Arten, allein von der Erbse 250 Sorten. Neben den Erbsen, Bohnen, Linsen sind die wichtigsten Hülsenfrüchte Sojabohnen und Kichererbsen. Hülsenfrüchte werden nach Sorte und Qualität, aber auch nach Größe, Form, Farbe und Kochfähigkeit unterschieden. Die Samen sollten für die Küche sauber, glänzend, glatt und gleichgroß sein und keine schwarze Stellen oder kreisrunde Löcher aufweisen. Dies sind Anzeichen von Schädlingsbefall. Vor der Zubereitung sollten Hülsenfrüchte immer gut verlesen und gewaschen werden. Vor dem Kochen müssen sie in reichlich Wasser sechs bis zwölf Stunden eingeweicht werden, sonst werden sie später beim Kochen nicht weich. Linsen sind eine Ausnahme und müssen nicht unbedingt eingeweicht werden. Hülsenfrüchte brauchen in reichlich Wasser zwischen 45 Minuten und 2 Stunden, um weich zu werden. Erst nach dem Garen salzen! Geschieht dies zu früh, werden die Hülsenfrüchte nicht weich.