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Tipps für EinsteigerWas ist wichtig für Laufanfänger?

Schon gemerkt, wir duzen Dich hier. Das ist schon richtig so, denn Läufer tun das! Da Du ja einer werden willst, ist das das Erste, was Du lernen musst. Eine Bitte gleich zu Beginn: Lies alle Informationen die wir für Dich zusammengestellt haben.
Erst zum Schluss ist der Trainingsplan dran und ganz zum Schluss geht es erst raus zum Laufen.

Untersuchung

Jens geht zum Arzt

Speck genug aber keine Kondition

Das wichtigste ist der Sportmedizinische Eingangstest. Der Check soll klären, ob Du "laufgesund" bist, ob da wirklich keine versteckten Beschwerden z.B. in Herz oder Gelenken sind. Die Kosten (zwischen 100 und 150 Euro) musst Du höchstwahrscheinlich selbst tragen, aber bedenke dabei: Diese Untersuchung gibt Dir das gute Gefühl, dass mit Dir alles in Ordnung ist und Du ohne Sorgen trainieren kannst. [mehr]

Der Puls

Läufer mit Pulsuhr

Bitte stürme nicht los, nur weil Du mal vor 25 Jahren ein passabler 10-Kilometer-Läufer warst. Die Grundidee der Trainingspläne von Dr. Thomas Wessinghage ist: Dein Körper muss Schritt für Schritt an diese Leistung herangeführt werden. Wer zu übermotiviert rangeht, dem drohen Verletzungen. Dein Arzt sollte Dir beim Eingangscheck auch eine Herzfrequenz empfehlen, die Du beim trainieren nicht überschreiten solltest. [mehr]

Geschwindigkeit

Die richtige Geschwindigkeit gibt Dir Dein Puls vor. Die richtige Pulsfrequenz lässt sich zunächst ganz einfach und ohne Pulsuhr ermitteln, mit der Atem-Schritt-Regel: Auf 8 Schritte solltest Du einmal ein- und ausatmen. Wenn Du schon früher Atem holen willst bist Du schon auf der Vorstufe zum Keuchen. Dann: Tempo drosseln bis Du wieder im 8-Schritte-Rhythmus bist; im Bedarfsfall: Gehpausen einlegen, bzw. in den ersten 2 bis 6 Wochen erst mal walken statt rennen.
Eine andere Testmöglichkeit: Du hast dann die richtige Laufgeschwindigkeit, wenn Du Dich jederzeit mit einem Mitläufer ohne zu keuchen unterhalten und dabei ganze Sätze mühelos und fließend sprechen kannst.

Schuhe

Laufschuhe

Deine Bänder und Gelenke haben beim Laufen das 2-3fache des Körpergewichts abzufedern - Du kannst Dir leicht vorstellen, was passiert, wenn Dein Schuh nicht gut genug gedämpft ist: Bei jedem einzelnen Schritt haut Dir gut und gerne ein Zentnergewicht auf den Bewegungsapparat. Deshalb solltest Du Dich schon recht bald um gutes Schuhwerk kümmern. Frage nach einem guten Sportgeschäft, das eine Videoanalyse auf dem Laufband anbietet: Die Zeitlupeneinstellung enthüllt nämlich sehr genau, ob Du zum Beispiel den Außenrand des Fußes stärker belasten (Supination); dann brauchst Du nämlich einen völlig anderen Schuh als bei Pronation, wenn Du also beim Aufsetzen nach innen abknickst.
Also: Wühltischware ist nichts für Deine Füße, was Du brauchst ist eine solide, fachliche Beratung. [mehr]

Gewicht

Wenn Du deutliches Übergewicht haben solltest, musst Du bedenken, dass Dir Dein Übergewicht (s.o.) bei jedem einzelnen Schritt 2-3mal so stark auf den Bewegungsapparat schlägt. Unser Tipp: Bespreche mit Deinem Arzt eine Diät und fange begleitend schon mal mit dem Training an, aber mit angezogener Handbremse!

Den Überblick behalten

Bring von Anfang an Ordnung in Dein Training. Am Besten erreichst Du dies, wenn Du nicht nur nach einem Trainingsplan läufst, sondern auch Deine Trainingseinheiten dokumentierst.
Bei hochwertigen Pulsuhren wird die Software dafür direkt mitgeliefert. Wie es aber auch ohne geht, verraten wir Dir hier. [mehr]