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ARD-Buffet

Fitness Fit für den Winter

aus der Sendung vom Dienstag, 22.11.2011 | 16.05 Uhr | SWR Fernsehen

Ganz egal, ob Sie Skiwandern, Skilanglauf oder Alpinski betreiben oder einfach Spaziergänge im Schnee machen möchten – alle diese Bewegungen beanspruchen Ihre Muskeln, ob Sie nun gemütlich oder sportlich aktiv sein wollen. Und je kräftiger Ihre Muskeln sind, umso besser klappt es mit dem Wintersport und umso sicherer sind Sie unterwegs, auch bei Nässe, Glätte und Schnee.

Alter Mann joggt im Winter

Spaziergänge bei Nässe, Glätte und Schnee sind für viele, vor allem ältere Menschen häufig mit der Angst verbunden, hinzufallen. Wie kann man dem vorbeugen?

Sicherheit im Schnee durch schnelle Reaktion und guten Gleichgewichtssinn

Sicherheit gewinnen Sie vor allem, wenn Sie Ihr Reaktionsvermögen und Ihren Gleichgewichtssinn stärken. Damit trainieren Sie Schutzreflexe und beugen damit Stürzen und möglichen Verletzungen vor.

Tipp: Übungen für den Gleichgewichtssinn sollten immer im ausgeruhten Zustand am Anfang eines Trainings stattfinden.

Diese Übungen finden auf einer schiefen oder „wackligen“ Unterlage oder auf einem Bein statt – eine Herausforderung an Muskelkoordination und Gehirn.
Als Unterlage ideal ist ein so genanntes „Balance-Pad“ oder „Wackelkissen“, das es im Sportgeschäft oder Sanitätsfachhandel gibt.

Wenn Sie kein Balance-Pad haben, können Sie die Übung einfach im Stehen auf dem Boden mitmachen.

Übung 1: auf Balance-Pad mit einem Bein

Hierbei wird die Fußgelenk- und Beinmuskulatur gestärkt und der Gleichgewichtssinn geschult.
Stellen Sie sich in die Mitte des Pads und pendeln Sie mit einem Bein nach vorne und hinten. Zur Stabilisierung können Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken.
Variante: Pendeln zur Seite mit einem Bein.
Tipp: Wenn Sie sehr unsicher sind, können Sie sich mit einer Hand auf einer Stuhllehne abstützen.

Übung 2: Koordinationsübung für die Fuß- und Beinmuskulatur bei gleichzeitiger Gleichgewichtsschulung

Stellen Sie sich auf ihr rechtes Bein, das linke Bein ist leicht angehoben. Springen Sie über das Balance Pad und landen nur auf dem linken Fuß. Balancieren Sie sich aus, bis Sie ihr Gleichgewicht wieder erlangt haben. Nun springen Sie über das Pad vom linken Bein ab und landen auf dem rechten Bein. Diese Übung wiederholen Sie pro Seite 6 mal.

Übung 3: Kräftigungsübung für die Muskulatur auf der Vorderseite des Oberschenkels

Sie stehen mit einem Bein auf einer Treppenstufe während das andere auf der nächst höheren Stufe oder auf einem Podest steht. Nun strecken Sie das obere Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung 15mal je Seite. Achten Sie darauf, dass die Beinachsen anatomisch korrekt stehen. Das Lot sollte über die Gelenkmittelpunkte von Hüftgelenk, Kniescheibe und Sprunggelenk gehen.

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