Besser leben Mobilitätsübungen beim Wandern

aus der Sendung vom Dienstag, 21.6.2011 | 16.05 Uhr | SWR Fernsehen

Welche Muskelgruppen werden beim Wandern besonders beansprucht?

Beim Wandern werden vor allem die Bein und Schulter-Nackenmuskulatur beansprucht. Wer im Alltag eher weniger zu Fuß geht und keine Ausdauersportart wie Walking, Nordic-Walking oder Radfahren betreibt hat keine ausreichende Ausdauer in der der Beinmuskulatur. Durch das ungewohnte Tragen eines Rucksacks wird der ohnehin eher abgeschwächte und verspannten Bereich des Schulter-Nackens stark belastet.

Betreibt man Bergwandern wird vermehrt die Wadenmuskulatur eingesetzt und kann aufgrund einer höheren und längeren Belastung schmerzen und verspannen. Je schwerer der Rucksack umso größer auch die Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Rückenschmerzen sind die Folge.

Welche Tipps zur Vorbereitung können Sie allgemein geben – bevor Mann oder Frau in die Wanderschuhe schlüpfen und los marschieren?

Aufgrund des Anforderungsprofils beim Wandern ist es sehr sinnvoll die allgemeine aerobe Ausdauer zu trainieren. Praktisch bedeutet dies, große Muskelgruppen wie Arme und Beine über einen längeren Zeitraum in Bewegung bringenz.B. durch Walking und Jogging.

Ideal wäre auch ein Krafttraining der Bauch, Rücken- und Schulter-Nackenmuskulatur um die Partien auf das Tragen eines Rucksacks über mehrere Stunden vorzubereiten.

Während der Wanderung sind Kraftübungen nicht sehr sinnvoll, diese Art des Trainings sollte in der Vorbereitung vollzogen werden. Was kann man während der Wandertour für ein entspanntes und schmerzfreies Wandern machen?
Sie sollten die durch verspannte Muskeln unterbrochene Durchblutung fördern. Die verhärteten Muskeln drücken auf die Blutgefäße, die deshalb weniger Sauerstoff und Nährstoffe in die umgebende Muskulatur transportieren können. Hervorragend geeignet sind Mobilisations- und Dehnungsübungen.