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Anleitungen und Bilder für die Beckenbodenübungen

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Wahrnehmungsübung - Die Bauchatmung im aufrechten Sitz

  • Sie können zu Hause auch jederzeit im Liegen üben. Schließen Sie die Augen – konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
  • Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch die leicht geöffneten Lippen aus.
  • Beobachten Sie, wie die Bauchdecke sich bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt.
    Die Ausatmung nutzen, um die Aktivität des Beckenbodens zu unterstützen
  • Spannen Sie nun ausatmend die Schließmuskulatur, den Beckenboden, an –so, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden als Ganzes hebt, die Beckenöffnungen, die Harnröhre geschlossen werden?
  • Einatmend lösen Sie alle Anspannung wieder.
  • Wiederholen Sie etwa 20mal diesen Wechsel von Anspannen und Loslassen. Wenn Sie geübter sind, können Sie die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur auch während ca. 5 Atemzügen halten, bevor Sie wieder loslassen.
Diese Übung können Sie unbemerkt immer wieder in Ihren Alltag einbauen: Im Sitzen oder auch im Stehen!

Wahrnehmungsübung - Die Bauchatmung im aufrechten Sitz

  • Sie können zu Hause auch jederzeit im Liegen üben. Schließen Sie die Augen – konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
  • Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch die leicht geöffneten Lippen aus.
  • Beobachten Sie, wie die Bauchdecke sich bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt.
    Die Ausatmung nutzen, um die Aktivität des Beckenbodens zu unterstützen
  • Spannen Sie nun ausatmend die Schließmuskulatur, den Beckenboden, an –so, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden als Ganzes hebt, die Beckenöffnungen, die Harnröhre geschlossen werden?
  • Einatmend lösen Sie alle Anspannung wieder.
  • Wiederholen Sie etwa 20mal diesen Wechsel von Anspannen und Loslassen. Wenn Sie geübter sind, können Sie die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur auch während ca. 5 Atemzügen halten, bevor Sie wieder loslassen.
Diese Übung können Sie unbemerkt immer wieder in Ihren Alltag einbauen: Im Sitzen oder auch im Stehen!

Beckenschaukel

  • Legen Sie die Hände seitlich an die Beckenschaufeln.
  • Einatmend lassen sie das Becken entspannt nach vorne sinken – Sie spüren ein leichtes Hohlkreuz, das Körpergewicht ist vor den Sitzbeinknochen.
  • Ausatmend aktivieren Sie die Muskeln des Beckenbodens und beobachten Sie, wie sich das Becken aufrichtet.

  • Verlagern Sie das Körpergewicht nach hinten, ziehen Sie dabei das Schambein in Richtung Nabel.
  • Einatmend wieder über die Mitte nach vorne…
  • Wiederholen Sie einige Male und beobachten Sie die Unterschiede im Spannungsgrad der Beckenbodenmuskulatur.

Beckenlockerung im Liegen

  • Sie liegen entspannt mit ausgestreckten Beinen, die Hände ruhen auf den Leisten.
  • Drehen sie nun ca. 20 mal die Beine locker einwärts und auswärts
  • Bleiben Sie jetzt entspannt liegen und schieben Sie dann ein Bein ein kleines Stück nach unten heraus, als wollten Sie es verlängern. Lassen sie wieder los und üben Sie auch mit dem zweiten Bein.
  • Bewegen sie die Beine wechselnd aus den Hüften heraus – spüren Sie, wie sich Ihr Becken auf und ab bewegt?

Beckenkreisen über eine Rolle
Es geht um die Beweglichkeit des Beckens – diese ist hilfreich, um die Muskelspannung im Beckenboden auch beim Gehen aufrecht zu erhalten.

  • Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch und legen Sie sich die Rolle quer unter Ihr Becken, so dass das Gesäß leicht angehoben ist. Die Füße stehen hüftgelenkbreit, parallel nebeneinander vor dem Becken.
  • Beschreiben sie mit Ihrem Becken einen Kreis: Drücken Sie die rechte Beckenhälfte auf die Rolle – schieben Sie das Becken über die Rolle nach vorne unten und danach über die linke Seite wieder zur Mitte zurück. Üben sie eine großräumige Bewegung einige Male in diese Richtung und danach wechseln Sie die Drehrichtung.
  • Die Beine bleiben ruhig stehen – die Knie weichen nicht zu den Seiten aus.
  • Lassen Sie bei dieser Übung zunächst den Atem frei fließen – konzentrieren sie sich auf die Kreisbewegung des Beckens.

Steigerung:

  • Ausatmend, durch die leicht geöffneten Lippen, spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie diese Spannung, während Sie ruhig weiteratmend 5 Kreise in beide Richtungen üben.
  • Loslassen, entspannen und nachspüren!

Kleine Schulterbrücke

  • Stellen Sie nun beide Füße hüftgelenkbreit, parallel nebeneinander, vor dem Becken auf.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und durch die leicht geöffneten Lippen aus.
  • Spannen Sie während der Ausatmung den Beckenboden an, als wollten sie den Harnstrahl unterbrechen – rollen Sie während der Ausatmung das Becken aufwärts, so dass das Schambein zum Nabel rollt.
  • Halten Sie die Beckenbodenspannung und heben Sie einatmend Becken und die Wirbelsäule (nicht zu hoch!) vom Boden ab.
  • Halten Sie die Schulterbrücke mit der Muskelspannung im Beckenboden 5 bis 10 Atemzüge lang.
  • Ausatmend legen sie Rücken und Becken wieder ab und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur.
  • Sie können die Übung 2 bis drei mal wiederholen.

Steigerung: Spazieren gehen: Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur ist angespannt und unterstützt die Beckenbodenspannung zusätzlich.

  • Kommen Sie wieder Schritt für Schritt in die Schulterbrücke hoch.
  • Halten sie die Beckenbodenspannung und das Becken ruhig – heben Sie nun im Wechsel das rechte/linke Bein und spazieren Sie auf der Stelle.
  • Nach ca. 10 stampfenden Schritten führen sie das Becken mit der Ausatmung wieder nach unten zum Boden hin – entspannen Sie das Becken und die Beine wieder.

Gegen die Wand schieben
Sie verbessern die Standfestigkeit – Ihr Rücken stabilisiert sich und erhält durch die Bauchmuskelaktivität ein inneres Stützkorsett. Die Arme wirken auf den Beckenboden als "Verstärker".

  • Sie stehen etwa einen Meter vor einer Wand und platzieren Ihre Hände schultergelenkbreit – etwas oberhalb des Schultergürtels an der Wand. Die Handwurzeln drücken gegen die Wand, die leicht gebeugten Finger berühren nur mit den Fingerkuppen die Wand.
  • Die Füße stehen hüftgelenkbreit, parallel nebeneinander – Ihre Knie ganz leicht gebeugt
  • Streben Sie mit dem Scheitel in Richtung Decke. Richten Sie ausatmend das Becken auf, indem Sie den Harnstrahl gedanklich anhalten, den Beckenboden anspannen.
  • Atmen Sie ruhig weiter, halten Sie die Spannung und drücken Sie die Handwurzeln gegen die Wand und nach oben, als wollten Sie die die Handwurzeln nach oben zur Decke hoch schieben. Fühlen Sie, wie sich der Druck unter Ihren Fersen verstärkt – wie sich die Beckenbodenmuskulatur noch mehr aktiviert – wie sich der Rücken streckt und der Bauch fest wird.
  • Lösen Sie langsam die Spannung der Arme, dann die Beckenbodenmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung oder üben Sie die

Steigerung:

  • Aus derselben Ausgangsposition heben Sie nun wechselnd das rechte/linke Bein zum Bauch hin an – etwa 10 mal pro Seite.
  • Unterstützen Sie das "Treppensteigen" mit der Atmung: Einatmend das Bein anheben und ausatmend das Bein wieder abstellen.
    Halten Sie während der gesamten Übung die Beckenbodenmuskulatur angespannt.
Gönnen sie sich zum Abschluss eine Zeit der Entspannung in der Rückenlage! Spüren Sie die Wirkung der Übungen.

Stand: 12.08.2008, 15.51 Uhr