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Der Südwesten von oben - 17. April, 20.15 Uhr. SWR Fernsehen

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Immer montags bis freitags von 12.15 bis 13.00 Uhr live im Ersten.

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Frau sitzt auf dem Stuhl und hält sich den Bauch

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Anleitungen und Bilder für die Beckenbodenübungen

Wahrnehmungsübung - Die Bauchatmung im aufrechten Sitz

  • Sie können zu Hause auch jederzeit im Liegen üben. Schließen Sie die Augen – konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
  • Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch die leicht geöffneten Lippen aus.
  • Beobachten Sie, wie die Bauchdecke sich bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt.
    Die Ausatmung nutzen, um die Aktivität des Beckenbodens zu unterstützen
  • Spannen Sie nun ausatmend die Schließmuskulatur, den Beckenboden, an –so, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden als Ganzes hebt, die Beckenöffnungen, die Harnröhre geschlossen werden?
  • Einatmend lösen Sie alle Anspannung wieder.
  • Wiederholen Sie etwa 20mal diesen Wechsel von Anspannen und Loslassen. Wenn Sie geübter sind, können Sie die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur auch während ca. 5 Atemzügen halten, bevor Sie wieder loslassen.
Diese Übung können Sie unbemerkt immer wieder in Ihren Alltag einbauen: Im Sitzen oder auch im Stehen!